翘臀女神都在练的动作_跟着练一个月_臀部变挺翘紧致(動作臀部女神)

每个动作4组，每组15-20次。
组间休息30-60秒，每组练习2-3次。

动作一、

注意事项：双脚分开约为肩宽的1.5倍，脚尖朝外。
两手拿着哑铃的一端。
保持腰背挺直，脊柱向天花板方向延伸。
吸气，屈膝，膝盖沿着脚尖的方向慢慢下蹲，直到大腿约与地面平行。
呼气臀腿发力，起身还原。
重复动作。

动作二、

注意事项：四肢跪地，此时手臂垂直于地面，大腿垂直于地面。
大腿与小腿的夹角为90度。
腹部收紧，不塌腰。
呼气，将大腿往天花板方向抬起，直到大腿与地面平行。
此时小腿垂直于地面，大腿小腿夹角为90度。
吸气下放，但膝盖不着地。
呼气再抬起，重复动作。

动作三、

注意事项：双手叉腰，腰背挺直，脊柱向天花板方向延伸。
以一侧腿为支点，另一侧腿向身后撤做弓步蹲。
呼气抬起的时候，提起膝盖。
抬到大腿与地面平行即可。

动作四、

注意事项：前侧腿距离凳子一大步，后侧腿脚尖点在凳子上。
双手抱拳放在胸前或者双手叉腰。
保持腰背挺直，脊柱向天花板反向延伸。
吸气，屈膝，膝盖沿着脚尖的方向慢慢下蹲，直到大腿与地面平行。
呼气臀腿发力，起身还原。
重复动作。

动作五、

注意事项：上背部靠着凳子，双脚分开支撑在地面。
将药球或者其他替代物放在胯部位置。
吸气，臀部往下放，快接触地面时，呼气发力，臀部往天花板方向顶。
重复动作。

动作六、

注意事项：双手支撑在凳子上，一侧腿略微屈膝支撑在地面。
保持俯身，腰背约与地面平行。
呼气，一侧腿往后上方踢腿，此时臀部收紧。
吸气，屈膝大腿往下放。
重复动作，如图所示。

动作七、

注意事项：四肢跪地，手臂与地面垂直，大腿与地面垂直。
大腿与小腿的夹角为90度。
腹部收紧，不塌腰。
呼气，大腿往身体一侧打开，吸气还原。
重复动作。

想要和翘臀女神一样的翘臀，就要跟着翘臀女神一起练哦~一起加油练起来吧~

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