瘦肚子超快健身:韩国教练棒式减肥操_两周腰围小_一个月出腹肌(動作月出腹肌)

admin admin
2024-07-20
棒式是公认的锻炼核心肌群最厉害的动作!但只做单纯的基础棒式,是很容易感到乏味的~毕竟减肥不有趣,就很难持之以恒呀!想瘦的开心瘦的快速,韩国美女教练정유승为大家带来棒式运动3阶段!没有运动基础也没关系,跟着美女教练一起循序渐进练习就对了!棒式减肥操:基础板基础版的减肥操着重在伸展动作,即便不追求瘦身效果,也有很棒……

棒式是公认的锻炼核心肌群最厉害的动作!
但只做单纯的基础棒式,是很容易感到乏味的~毕竟减肥不有趣,就很难持之以恒呀!
想瘦的开心瘦的快速,韩国美女教练정유승为大家带来棒式运动3阶段!
没有运动基础也没关系,跟着美女教练一起循序渐进练习就对了!

棒式减肥操:基础板

基础版的减肥操着重在伸展动作,即便不追求瘦身效果,也有很棒的放松舒展效果唷!

基础棒式动作1:第一个猫式圆背呼吸,可以缓解姿势不良和腰痛等问题,久坐的上班族可以多多做唷!

瘦肚子超快健身:韩国教练棒式减肥操_两周腰围小_一个月出腹肌(動作月出腹肌)
(图片来源网络,侵删)

基础棒式动作2:尔后,我们可以延续猫式动作,让双脚膝盖并拢后,慢慢抬离开地面(约3公分),大小腿呈现90度直角且腹部核心用力,静止15秒后再休息。

基础棒式动作3:接着,我们来做基础棒式。
动作时,记得肩膀、背部、腰部和臀部要成水平线,不要弓背唷!
另外,把注意力专注在腹部核心的发力,运动时会更轻松~

基础棒式动作4:最后,来做小狗伸展式!
动作是连续的,双手轴与肩膀同宽撑着地面,双膝盖并拢贴在地面。
接着,透过屁股来推动身体,先往前推让大腿碰地面后,再后推身体,让屁股45度朝向天空。
(看影片~教练示范动作会更清楚唷!

棒式减肥操:中阶板

中阶版减肥操对于核心和臀部的训练较多,新手可以将「初阶版+中阶版」组合,一天一种交替做,瘦的效果会更明显唷!

中阶棒式动作1:首先让我们来做棒式跑步,双手与肩同宽、伸直撑住地面后,腿部做跑步动作。
运动时要特别注意,肩膀、臀部和腿要成一直线,不弯曲才不容易受伤唷!

中阶棒式动作2:这个动作对于消灭假跨宽,雕塑侧身和臀部形状特别有效!
动作是从棒式跑步做改变,加入侧身暖转身体。
初学者建议放慢速度来运动,等掌握好姿势后再加速,会更容易上手。

中阶棒式动作3:最后,棒式踢腿对于提高臀线、练出蜜桃臀部特别有效果。
维持双手撑地的姿势后,先右脚稳稳踩地,左脚向前弯曲、在往后上踢,踢的高度要到自己的极限唷~做完不但会有些喘,屁股也会感觉又紧又酸。

棒式减肥操:进阶板

最后这款减肥操结合了多个有氧动作,燃脂效果非常好,搭配饮食控制对于减肥、减脂的效果极棒!

进阶棒式动作1:预备动作我们维持手撑棒式,接着螃蟹侧身开合走路,动作的速度可以慢慢加快,运动一分钟后再做休息。

进阶棒式动作2:侧身点地的棒式动作,对于侧腹部的肌肉训练特别有感觉!
(超多女星都爱做~)

维持手轴撑地的棒式动作后,扭转身体并利用屁股两侧去轻轻触碰地面。
留意屁股碰到地面就要转正,不要直接侧躺下去唷~

进阶棒式动作3:这个动作结合了波比跳,非常累、但瘦身超快!


同样上半身是手轴撑地的棒式,下半身是快速开合挑!
跳完绝对会满头大汗,感觉今天不小心嘴馋的珍珠奶茶热量都被消耗掉了~

进阶棒式动作4:最后,也是最多女星爱做的棒式动作!
好比说ELLA、邓紫棋、范冰冰等人都做过这款高低棒式挑战~做法相当简单,来回重复伸直手撑地和手轴撑地的动作,既能练习到稳定度与平衡感,还可以让腹肌线条提早炸出来~

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