3秒钟身体拉伸操_肩酸、腿肿_坐在椅子上就可以搞定！(拉伸就可以搞定)

前后倾倒骨盆使脊柱变得更柔软

海豚拉伸操

前后倾倒骨盆，使脊柱像波浪那样活动。
使胸部画圈慢慢活动。

放松股关节周围的肌肉，消除腰痛或臀部僵酸

腹部旋转拉伸操

旋转腰部，使腰部画圈动作与地面平行，这样可以有效拉伸腹部和臀部。
仲野院长说：“抬起单侧大腿可以有效放松股关节周围的各块肌肉。
”

全方位放松肩部，同时拉伸侧腹部

旋转手臂拉伸操

旋转肩胛骨周围的肌肉使心情变得更好。
这一动作可以放松手臂、肩部、背部和胸部周围的肌肉。
旋转时动作应该呈较大的漂亮圆形。

打开胸部，纤细双臂

背手旋转拉伸操

手臂后伸可以使胸部打开，拉伸胸大肌，肩胛骨向后背中心聚拢。
保持这一姿势旋转手臂，对于缓解颈部到肩部和背部的僧帽肌非常有效。

要点是手部要接触肩部

旋转肘部拉伸操

肘部大幅度画圆。
仲野院长说：“手部置于肩端可以集中活动上臂、锁骨和肩胛骨周围的肌肉。
”

放松肩部和腹部肌肉消除便秘

扭转腰部，旋转手臂拉伸操

扭转腰部，大幅度旋转手臂，拉伸侧腹部、胸部和背部肌肉，要适度用力。

放松小腿的力量

抬起一侧大腿，旋转拉伸操

抬高膝盖，使其高于腰部，放松小腿然后旋转。
此动作可以促进血流和淋巴流，消除浮肿、肌肉疲劳和畏寒。

拉伸大腿内侧

旋转足颈拉伸操

长时间保持坐姿会导致大腿内侧和小腿肚肌肉收缩，此动作可以拉伸这些部位的肌肉。
充分拉伸膝盖，旋转足颈，拉伸大腿后侧。