中考将近！如何合理平衡膳食_转给每位学生(膳食中考轉給)

备战中考期间用脑较多，而大脑的唯一能量来源是葡萄糖。
饮食中摄取的碳水化合物会在体内分解产生葡萄糖，为大脑提供能量来源。
我们饮食中的谷薯类、蔬菜和水果都是碳水化合物的良好来源。
建议每一餐都不能缺少主食而且要达标（1.5～2两/顿），每天保证摄取不少于1斤（生重）的蔬菜和水果，否则大脑可能会出现供能不足而引起头晕、头痛等不适。

摄入富含优质蛋白质和磷脂的食物有助于增强学习记忆能力。
蛋白质和磷脂参与学习记忆神经活动过程，在脑神经细胞的兴奋与抑制方面发挥着极其重要的作用。
优质蛋白质主要来源于动物性食物（鱼禽蛋肉奶）和大豆及其制品。
建议考生每天保证300ml牛奶或酸奶、1个鸡蛋、2两瘦肉、1份黄豆制品（1杯400ml的豆浆或一小块豆腐），就能保证蛋白质吃的量足且质优。
磷脂在蛋黄和黄豆中最为丰富。

B族维生素与大脑中枢神经系统的代谢有关，包括维B1、B2、B6、烟酸、泛酸等。
粗粮、蔬菜和动物性食品中富含B族维生素。
钙、铁、锌等与神经活动也有一定的关系。
牛奶是膳食钙的极好来源，每天保证300ml纯牛奶或酸奶，另外再适当吃些大豆或其制品、芝麻、小鱼小虾、紫菜/海带等食物，每日钙需要量就可以满足。
含锌丰富的食物主要是海产贝类、瘦肉类、动物肝脏、小麦胚粉、瘦肉、坚果等。
铁最好的食物来源是红色肉类（瘦猪牛羊肉）、动物肝脏和动物血制品。

平衡膳食是保证全面摄取与大脑神经活动相关的营养素的基础。
同时备考期间要选择清淡易消化的食物，避免过于油腻或辛辣刺激的食物，这些食物不利于脾胃健康，影响消化吸收功能。
选择新鲜卫生的食物，避免生冷、不新鲜、不卫生的食物，尤其是街边小吃，这些食物容易引起腹痛腹泻。
少食多餐，避免暴饮暴食，以免加重胃肠道负担，影响消化功能。

最后，衷心祝福即将参加中考的同学们，能在一种轻松自如的心理状态下，发挥出自己最佳的水平。
中考加油！
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作 者：临床营养科 徐琳琳

摄 影：图片来源网络

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