网球体能之胶球、花生球的按摩使用方法(網球花生按摩)
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对于胶球与花生球而言，它们同泡沫轴一样是一个自我按摩的小工具，由于胶球与花生球与身体接触面积比较小，压力大，按摩时就像人用拇指按压，力能够集中在一个点上，所以它能够很好的放松小肌群与深层肌肉。
胸小肌在许多运动中，胸部肌肉常常是训练的重点，对于网球运动而言，胸肌有多样的功能。首先，打球需要平衡，身体前后的肌力平衡对于场上表现的好坏及预防损伤的发生尤为重要；其次，良好的胸部力量可以更好将腿部的力量通过核心的传递-胸椎的旋转将末端力量更好的释放出来，打出强有力的球。要将肌肉明确的分为胸部or背部肌肉并不是那么简单，还有我们的外周肌肉群下的深层肌肉，比如：胸小肌等
强有力的胸部肌肉对于网球技术中的发球、高压球、正手落地球及正手截击等技术而言有非常大的帮助。因为它们的肌肉发力模式基本都是胸肌在拉拍时离心，紧接着在进行往前挥拍时胸部进行向心收缩，只是由于技术不同，移动路径不一样而已。
由于网球属于单边运动，打网球的时间久了，上半身会产生一些不平衡，左右两边、前后的肌力都有所不一样，时间久了，自然习惯性发力的那一边会出现一定程度的紧张，比如我们的胸小肌，胸小肌位于肋骨旁边、胸大肌下方，但它通过牵拉的方式不像胸大肌那样容易，但是使用胶球的效果会非常明显
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图片来自《网球运动解剖书》
具体操作方法：胸部贴墙，将按摩胶球放置于胸外侧与大臂交汇处，用身体重量向筋膜球放置处进行按压与滚动。图片来自古德体育
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建议数量：整体单次按摩不超过40s。适用人群：网球运动员及网球爱好者、健身人群、体态圆肩人群等。肩胛提肌肩胛提肌位于颈部外侧与后部的分布，附着与第1-4头颈部的横突。
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它属于肩胛带肌群的一部分，主要负责肩胛骨下回旋功能（ps：下回旋：菱形肌、胸小肌、肩胛提肌），当胸小肌、肩胛提肌等出现紧张时，它就会限制肩胛骨上回旋（ps：上回旋：斜方肌上束、斜方肌下束、前锯肌），当整体的肩胸关节灵活性不足时，它就会影响肩关节的稳定性，而在网球运动中，肩关节的稳定性尤为重要，因此，对于肩胛带肌群的灵活性而言同样重要。
具体操作方法：以左侧为例，臀桥式，胶球放置于肩胛上角，头向右侧旋转保持不动，左臂主动外展图片自制
建议数量：反复30s左右适用人群：网球运动员及爱好者、健身人群、久坐人群、体态圆肩人群等斜方肌上束斜方肌位于上背部与头部的浅层，它的肌纤维平铺在肩膀处，共分为三段：上束、中束和下束，其中，斜方肌上束与中束在肩胛骨上提与下压时各为彼此的对抗肌，在日常生活中，一般斜方肌上束容易紧张，中下束较弱。
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具体操作方法：以左侧为例，臀桥式，胶球放于斜方肌上束，重心主动转移到胶球上，手臂主动做外展的动作图片自制
建议数量：反复30s左右适用人群：网球运动员及爱好者、健身人群、久坐人群、体态圆肩人群等冈下肌、小圆肌（激活）冈下肌与小圆肌（外旋））属于肩袖肌群的一部分（ps：肩袖肌群：冈上肌、冈小肌、小圆肌、肩胛下肌），主要负责肩关节稳定。
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发球时的连续动作比较复杂，结合了水平及垂直方向的移动。在拉拍时，肩关节会水平外展并外旋，同时肩胛骨会后缩、下降，进入蓄力期，从蓄力期开始，肩胛上升、水平外展及肩部伸展，将手臂往前进行挥拍，最后，再以内旋、肩部伸展及内收完成随球。而肩袖肌群在所有的网球动作中都扮演稳定肩关节（盂肱关节）的关键角色，在发球时加速及随球阶段也十分重要，在加速期帮助发力，在挥拍后随球阶段提供离心缓冲（如下图所示）。
图片出自《网球运动解剖书》
因此，对于肩袖肌群的按摩与强化训尤为重要
具体操作方法：以左侧为例，准备姿势仰卧屈膝，胶球放于肩胛冈下位置，躯干主动向左侧旋转，从而让重心转移到胶球的位置，充分按压图片自制
建议数量：反复15-30s左右适用人群：网球运动员及爱好者、健身人群等臀大肌网球教练经常会说到“追不到球的话，再会挥拍也没用”，可见移动技巧是网球比赛中成败的关键。强有力的下肢力量对于网球跑动加速、减速、变向、横向移动、传递等具有决定性的影响。
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具体操作方法：屈膝仰卧在垫子上方，以左侧为例，将胶球放置于臀大肌的位置 ，将左腿向前伸展做屈伸的动作，与胶球进行挤压图片自制
建议数量：左右10-15次/组适用人群：网球运动员及爱好者、健身人群、久坐人群、下背部疼痛人群等臀中小肌具体操作方法：屈膝仰卧在垫子上方，以左侧为例，将胶球放置于臀中小肌的位置，将左腿向外做外展的姿势，与胶球进行挤压图片自制
建议数量：左右10-15次/组适用人群：网球运动员及爱好者、健身人群、久坐人群、下背部疼痛人群等足底筋膜具体操作方法：将按摩球踩在脚下，轻轻地进行前后的滚动建议数量：左右交替、前后滚动15次图片来自古德体育
适用人群：网球运动员及爱好者、健身人群等菱形肌与斜方肌下束菱形肌与斜方肌下束这两块肌肉的位置是重叠在一起的
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具体操作方法：将花生球放置于肩胛两侧的下端位置，手臂外展、抱胸，反复5次左右为一组，然后将花生球向上移动，同样做手臂外展、抱胸的动作，依次激活该处图片自制
适用人群：网球运动员及爱好者、健身人群、久坐人群等注意一点：菱形肌为稳定肌群，时间不宜过长竖脊肌竖脊肌位于脊柱两侧，使用花生球的凹槽刚好可以避开脊柱，能够放到脊柱的两侧，可以很好 按压到竖脊肌
具体操作方法：将花生球放置于腰椎段的竖脊肌上，吸气，骨盆前倾主动使腰部反弓，臀部贴向地面，动作末端控2-3s；吸气，骨盆后倾，主动发力使臀部抬离地面，动作末端控制2-3s，数次后向上移动5cm，直至肩胛骨下缘适用人群：网球运动员及爱好者、健身人群、久坐人群等图片自制
小腿肌肉小腿后侧的腓肠肌与花生球刚好吻合，在下压过程中，可用手臂在腿部施力，加强按压力度，达到放松的效果
具体操作方法：平地坐姿，将花生球放置于后侧上端，左右滚动小腿，数次后向小腿下端移动，直至跟腱图片自制
建议数量：30s左右适用人群：网球运动员及爱好者、健身人群、久坐人群等以上就是关于胶球与花生球按摩使用的所有内容
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