9个经典动作_给腹部美美容_坚持40天_小肚子神奇地消失了(動作小肚子腹部)

从年后就开始减肥的朋友，如果你选择了正确的方法，并且坚持了下来

时间一定会给了你美丽的答案

当然，想要拥有平坦的腹部露出迷人的马甲线，当然需要把体脂降下来

减肥初期，选择温和有有氧+饮食的方法，在坚持一段时间以后效果会逐渐降低，这时候需要换一换运动方法来延缓或阻止平台期的到来。

而这种改变就是增加强度或时间，对于大众的我们来讲，时间本来就是挤出来的，再挤一挤也是有限的，所以选择HIIT会更好一些。
同时在一段时间的有氧运动以后，运动能力也会有所提高，来为HIIT做好准备。

如果你的体脂已达标，腹肌会有了一定的轮廓，可是瘦出来的腹肌与练出来的腹肌是不一样的。
辛苦努力几个月后，体重下来了，整个人纤细了，可是小肚子还是会影响整体美观

虽然有了模糊的腹肌影子，但还需要更清晰一些，那么是时候来点针对性的训练了。

动作一：直腿卷腹（20次）

双腿抬至90°，臀部离开地面，这时由于双腿举起会刺激腹直肌下部双手用力上举，尽可能接近双脚，此时做卷腹动作会刺激腹直肌上侧卷起时腰背部不要离开地面，卷起时呼气，还原时吸气

动作二：仰卧屈膝抬腿（15次）

仰卧，双手置于身体两侧双腿并拢，双膝弯曲向上抬起至大腿与地面垂直后抬起小腿至整条腿完全伸直稍作停留后缓慢下放双腿，但双腿不要着地

动作三：卷腹（20次）

平躺屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实双手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在最高点略作停顿后，缓慢回到起始位置卷腹时，下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开卷起时呼气还原时吸气

动作四：V字转体（20次）

坐姿，身体呈现V字绷紧腹部，背部挺直，屈膝抬腿双手扶头向一侧转体，同时对侧腿提膝靠近胸部，尽量把手肘与对侧腿靠近两侧交替进行

动作五：侧支撑提膝（15次，换边进行）

用力撑高身体，身体呈一条直线上侧手臂举过头顶，腹部发力上侧腿提膝，同时上侧手肘下移，尽量碰触到时膝盖提膝时呼气，还原时吸气

动作六：前伸卷腹（20次）

平躺屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实腹部发力卷起，同时双手前伸至双腿中间卷腹时，下背部保持紧贴地面卷起时呼气，还原时吸气

动作七：支撑转体（20次）

俯卧，双手撑起身体，双脚分开与肩同宽保持身体呈一条直线，不要弓背，不要塌腰腹部、肩部同时发力转体，同时将该侧手臂展开伸直，略作停顿，回到起始位置向两侧交替转体，身体转到侧面时，支撑地面的手臂绷紧，用力将身体撑高

动作八：仰卧交替抬腿（20次）

仰卧，双腿伸直并拢并离开地面腰部贴地，双手放于臀部两侧，勾起脚尖双腿膝关节固定，不能出现踢腿动作双腿交替向上抬起至最高点后还原也可以降低抬腿高度，加快频率会对下腹肌带来更大刺激抬腿时呼气，还原时吸气

动作九：支撑侧踢腿（20次）

俯卧，双手撑起身体，双脚分开与肩同宽保持身体呈一条直线，不要弓背，不要塌腰一条腿向侧面打开至最大幅度后还原或两腿交替进行或换边进行

每一个动作都要保证正确的姿势，保证质量比保证数量更有效

如果能力足够，试一试把动作放慢，会给予目标肌肉更好的刺激

动作间的休息最好不要超过30秒，如果感觉不累可以不休息

每天训练15分钟左右即可

在一周的计划内安排2.3天的休息时间留给肌肉来恢复成长。