猪油有营养_肥肉能美容？营养专家揭开关于脂肪的7大真相！(脂肪酸豬油脂肪)
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最近朋友发来了一篇微信文章，说是肥猪肉居然被英国评为「世界十大营养食物」之一。理由是：肥猪肉中富含单不饱和脂肪酸！
文章呼吁：「吃货们，放心大胆地吃五花肉吧，别过分就好！
」那么多少叫做「过分」呢？
文中写道：营养师说，每天最多摄入6汤匙肥猪肉」，「炒着吃或者熬汤都可以」。
朋友狐疑地问：猪肉不是富含饱和脂肪吗？怎么又成了单不饱和脂肪酸呢？猪油真的可以吃6汤匙吗？数据怎么来的？真是营养师说的么？
又来了，好吧…我说：这样吧，咱们就说说有关脂肪那些误解。说完了你就明白了。
误解一：猪油、牛肉、黄油里只有饱和脂肪酸。其实这篇文章没说错，猪油里最多的的确不是饱和脂肪酸，而是单不饱和脂肪酸，确切来说是油酸，就是橄榄油中最多的那种不饱和脂肪酸。
查一下各国的食物成分表就发现，猪油中只有不到40%的饱和脂肪酸SFA，40%~50%的单不饱和脂肪酸MUFA，其余百分之十几是多不饱和脂肪酸PUFA。
饱和脂肪酸的特点是容易凝固，而不饱和的程度越高，脂肪就越不容易凝固。
如果一种食物中全是饱和脂肪酸，那么它在室温下就是硬硬的固体。但是，猪油在室温下是非常柔软的半固态，显而易见，它还有很多不饱和的脂肪酸。
和猪油相比，黄油中饱和脂肪酸的比例略高一点儿，大约是50%左右，所以它在室温下的凝固程度比猪油要高。但即便如此，它也不太硬，还是比较柔软的状态。所以，它还是含有一半的不饱和脂肪酸。只不过，它的多不饱和脂肪酸含量就比猪油更低了。
很多人可能会惊讶地说：原来，从猪油到橄榄油，也就差20%的单不饱和脂肪酸啊…
误解二：肥猪肉富含单不饱和脂肪酸，所以可以在炒菜油之外额外吃6勺肥猪肉。每天可以吃6勺肥猪肉——这是个极其外行的建议，绝不可能是一个有资质的营养师能说出来的话。
这话怎么来的呢？
在GB28050-2011当中，给出了我国的膳食营养素参考值（NRV），其中脂肪的参考值是60克。有些外行人以为，这意味着每天可以吃60克猪油或炒菜油，至少是6汤匙的量。
但是，这是个彻头彻尾的误解。
60克脂肪当中，包括了鱼肉蛋奶中所含的脂肪，包括了花生瓜子豆腐豆浆中所含的脂肪，包括了牛油果燕麦片芝麻酱等各种食品中含有的微量脂肪。当然，也包括了各种零食点心冰淇淋等当中所含的脂肪。
所以，扣掉天然食物中的脂肪之后，剩给肥肉和炒菜油的，每天只有25-30克脂肪了。这还是在很少吃坚果花生、不吃点心饼干薯片之类的情况下。
因为肥肉除了脂肪几乎不能有效提供其它营养成分，所以如果要吃肥肉，则需要扣掉炒菜油。不能吃着油炒菜，再加上几大块肥猪肉。
误解三：我基本上不吃橄榄油，所以需要用肥猪肉来补充单不饱和脂肪酸。橄榄油的确是单不饱和脂肪酸的好来源，但其它油脂中也未必没有单不饱和脂肪酸，不是非要吃猪油不可。
比如说：
——茶籽油（油茶籽榨出的油）含的单不饱和脂肪酸比橄榄油还要多，达到总脂肪的约80%。
——杏仁和巴旦木中含有约70%的单不饱和脂肪酸。
——芥花油（转基因低芥酸菜籽油）和高油酸花生油中含有70%的单不饱和脂肪酸。
——茶叶籽油（茶叶的种籽榨的油）中含有50%~60%的单不饱和脂肪酸。
——花生油和稻米油（米糠油、大米油）含约40%的单不饱和脂肪酸。
——蛋黄中含有50%以上的单不饱和脂肪酸。
最要紧的是，我们即便不吃猪油，还会吃瘦猪肉啊！
而瘦猪肉中也是含有脂肪的！
其中和猪油一样也是含有单不饱和脂肪酸的！
比如说，国人最爱吃的猪排骨肉，就含有30%左右的脂肪。吃100克排骨肉（去骨重），就有30克的猪脂肪。同样，炖牛腩、涮锅吃肥牛肉、肥羊肉，都会收获不少的单不饱和脂肪酸呢。当然，同时也配着很多饱和脂肪酸啦。
总之，吃点花生，吃点杏仁，再吃点瘦猪肉，每天的单不饱和脂肪酸就不少了。这么吃，还能得到不少蛋白质、维生素B1和多种矿物质，何必要专门吃肥猪肉呢！
吃橄榄油、茶籽油、杏仁的时候，单不饱和脂肪酸很多，而饱和脂肪酸非常少。但吃猪肉的时候，单不饱和脂肪酸不少，但饱和脂肪酸也不少。
如果每天吃50克肥猪肉，按90%脂肪含量计算，就吃进去45克脂肪。其中一半是单不饱和脂肪酸，约22克，但还有40%饱和脂肪酸，约18克。加上一日中的瘦猪肉、瘦牛肉、鸡鸭肉和其它含脂肪食物，饱和脂肪酸的比例很容易超过一日脂肪的三分之一。
心血管疾病专家通常建议，饱和脂肪酸不要超过每日脂肪总量的三分之一，不超过总膳食能量的10%，动脉硬化和冠心病患者甚至要降得更低。
虽然近年来学术界对饱和脂肪酸是否促进心血管疾病的问题有所争议，肥猪肉中的硬脂酸促进动脉硬化作用没有棕榈酸强，但目前主流医学界建议仍然是适当控制膳食饱和脂肪的比例。
如果日常吃肉类不多，蔬菜豆制品坚果为主，适当用猪油来做菜还是可以的。如果本来就天天吃肉，还要刻意用吃肥猪肉、用猪油做菜，就很难想象会带来好处了。
误解五：脂肪酸比例好，就等于不会发胖。脂肪酸比例好、对血脂好，和热量低、不发胖，没有什么直接的联系。虽然橄榄油和杏仁巴旦木等的确含有大量单不饱和脂肪酸，健康名声很好，但如果额外多摄入，也是会发胖的。发胖本身就是不利于预防多种疾病的。
这些高脂肪、高热量食物所谓的「健康益处」，都是在替代其它高脂肪或高糖食物时才能体现出来的。
比如说，用杏仁和巴旦木替代饼干点心当零食，在等热量前提下是有利健康的。用猪油替代葵花籽油或玉米油，在等热量、等脂肪的前提下，能增加单不饱和脂肪酸的比例。如果额外多吃呢？那恐怕就很难预期有什么好处了。
误解六：猪油中不含有反式脂肪酸，用猪油和肥肉来做点心是可以放心吃的。很多人有个奇怪的误解，以为外面的点心零食是因为加了什么添加剂、用了什么氢化植物油之类含反式脂肪酸的配料才会让人发胖，有害血脂；自己用猪油、面粉和白糖在家里做就没问题了。
只能说，在促进心脑血管疾病方面，猪油比既含大量饱和脂肪、又含反式脂肪酸的氢化植物油还是略好一些的。但是，大量脂肪加大量精白面粉，甚至再加很多糖的食物，仍然是高热量、高脂肪、高血糖反应的。
这类食物既不利血糖，不利血脂，也不利于体重控制。即便没有加含反式脂肪酸的氢化植物油，也不适合于经常吃、放开吃。
误解七：猪油对皮肤特别好，吃肥肉可以美容。猪油美容之类的说法这几年来铺天盖地。还有很多人用某些长寿老人每天吃五花肉，年近百岁皮肤润泽来证明猪油如何美容。
的确，脂肪是人体健康的必需成分，也是皮肤健康的必需成分。没有必要为了减肥瘦身而每天只吃水果蔬菜，不吃鱼肉也不吃炒菜油。
但是，前面已经说过了，瘦肉、蛋黄、坚果、油籽都含有脂肪，包括单不饱和脂肪酸。
其中坚果油籽还含有丰富的维生素E，蛋黄和瘦肉还含有卵磷脂之类健康成分。吃日常炒菜油的同时就已经吃进去了必需脂肪酸和维生素E。并没有研究能证实，一定要吃肥猪肉才能保持健康的皮肤状态。至于外用美容，在过去没有护肤品的时代，橄榄油茶籽油椰子油之类和猪油一样，都被各地百姓用于皮肤护理。但是，您真的相信在护肤品工业如此发达的时代，还一定要在脸上抹猪油来美容么？
总之，猪油和肥猪肉不是洪水猛兽，但也不是神奇保健食品。
喜欢吃五花肉没关系，只要酌情扣减一些炒菜油，保持一日中总脂肪量不变，或额外增加运动，消耗掉这些脂肪就可以。但如果本来不喜欢吃，大可不必为了健康和美容而刻意吃肥肉和猪油。
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范志红北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家
中国营养学会理事
中国健康促进与健康教育协会理事
中国科协聘营养科学传播首席专家
中国农业大学食品科学博士
