适合膝盖酸痛人士锻炼的7个最好低冲击腿部训练动作(訓練膝蓋動作)

对你来说有一个好消息就是，你并不需要由于自己的膝盖酸痛而在自己的训练方案中把下肢的训练都给删掉，我们通过低冲击的训练动作也是可以帮助你安全地训练腿部肌肉的，而不会在你酸痛的膝盖上施加很大的压力。

根据梅奥诊所的研究，你如果过度进行诸如跑步、跳跃之类的高冲击训练动作，就会反复在你的髌腱上施加冲击力，髌腱负责将你的膝盖骨连接在你的胫骨上，这样的反复冲击可能会导致你出现髌腱炎的问题，也就是俗称的跳跃膝、跑步膝，髌腱炎是目前导致膝盖疼痛的最常见原因之一。

好消息是，根据梅奥诊所的研究，你可以通过增强自己股四头肌、小腿肌群、臀大肌和腘绳肌的肌肉力量来缓解由于髌腱炎所引起的膝盖疼痛。
因为当这些肌肉的力量得以增强的话，它们就可以帮助减轻膝盖在运动中所需要承受的冲击力及负担，还可以稳定膝关节。

根据美国运动委员会ACE的研究，当你进行深蹲或弓步蹲训练时，重力会将膝盖往下拉，此时比目鱼肌就会进行延展，来减缓脚踝和膝盖在屈曲时的速度。
此外，强壮的股四头肌也可以在锻炼时帮助髋部进行屈曲，从而激活臀部肌肉，将施加在膝关节上的压力降到最低。

低冲击腿部训练动作

下面就是一些最好的低冲击下肢训练动作，可以燃爆你腘绳肌、股四头肌、臀部肌肉和小腿肌肉。

训练动作1：反向弓步蹲

① 双脚与肩同宽站立，双手叉腰。

② 将你的右腿向后撤一步，然后双腿屈膝屈髋向下蹲，直到前后腿的膝盖呈90°。
确保你的前侧支撑腿膝盖位于脚踝的正上方，后侧腿膝盖位于髋部的正下方。

③ 前侧腿发力、收紧臀部，使身体站立起来，并将右腿收回到起始位置。

④ 然后接着进行左腿的训练，双腿以此交替进行训练，直到每侧训练8次。

训练动作2：壶铃甩荡

① 双腿比肩略宽站立，将壶铃放到身体前方几步远的地方，使壶铃和双脚在地面上形成一个三角形。

② 双腿微屈，屈髋使上身向前俯身，臀部向后推，然后用双手向前抓握住壶铃的把手。
背部保持平直，双手拉起壶铃，壶铃顺势从双腿之间甩向身体后方。

③ 腿部发力站立起来，同时用臀部的力量用力伸髋，将壶铃向外顶出，双手抓着壶铃把手，直到壶铃甩荡到与胸部齐平的高度。

④ 利用壶铃下降的动能，双手提着壶铃从双腿之间快速向身后摆动，同时双腿顺势屈膝、髋部进行屈髋上身向前俯身。

⑤ 训练15次。

训练动作3：腘绳肌滑动屈曲

① 屈膝坐到地面上，然后在双脚的脚后跟下各垫上一片滑行盘。
如果你手边没有滑行盘，也可以利用毛巾进行替代。

② 仰卧到地板上，双手在身体两侧打开按压在地面，将双腿向前伸直。

③ 然后双腿用力向臀部方向屈膝拉动脚后跟，同时臀部发力将臀部向上推，直到大腿与上身呈一条直线。

④ 将臀部再慢慢放低回到地面上，同时双腿向前伸直。

⑤ 训练10次。

训练动作4：侧弓步蹲

① 双腿与肩同宽站立，双手叉腰。

② 将左腿向身体左侧跨出一大步，左脚落地后顺势屈膝向下蹲，同时屈髋上身向前俯身，臀部向后推，右腿保持直腿状态。
保持左侧支撑腿膝盖对准脚尖。

③ 左腿发力将身体的重心移向身体右侧，同时右腿顺势屈膝下蹲，左腿变为直腿状态。

④ 然后右腿发力将身体站立起来，右腿收回到左脚旁边。

⑤ 每侧训练8次。

训练动作5：单腿硬拉

① 双腿与肩同宽站立，双手各抓握一只哑铃。

② 将右腿抬离地面，左腿微屈支撑地面，然后屈髋上身向前俯身，同时将右腿向后直腿抬高保持身体平衡，直到身体呈一条直线平行与地面。
双手抓着哑铃顺着左腿小腿向下放低。

③ 将身体直立起来，双手抓着哑铃向上拉，同时右腿向前收回到左腿旁边。
训练时始终保持右腿悬空，训练8次后换边训练。

④ 每条腿训练8次。

训练动作6：臀冲

① 背对卧推凳屈膝坐到地面上，双腿打开与髋同宽。
将肩胛骨下沿靠在卧推凳上，双手交叉放在胸前。

② 臀部收紧发力将臀部向上推高，使上身与大腿呈一条直线，并在最高点保持停顿2秒，然后再慢慢放低臀部到地板上。

③ 头部要在动作过程中始终保持不动，注意收下巴，双眼看向双腿之间，不要随着臀部的上推而将头部向后仰，双眼看向了天花板。

④ 训练12次。

训练动作7：高脚杯深蹲

① 双腿比肩略宽站立，双手在胸前托着一只哑铃。

② 保持挺胸，屈髋向后推臀部，同时屈膝向下蹲，直到大腿与地面平行。
然后从脚后跟发力站立起来。

③ 下蹲时注意膝盖对准脚尖，背部保持平直不要弯腰。

④ 训练10次。