改善肩颈(動作頸部拉伸)

不管你的颈部现在是什么样子，只要跟着我的视频一起练习，都可以逐渐塑造出优美的天鹅颈线条，准备好了吗？现在就开始。

·第一个动作，转肩夹肘。
做二十个，肩膀以最大幅度的从前向后画圈，重点是要找到沉肩的感觉，头部向上延伸，手指用力的找地面，肩胛骨用力的收紧，腹部收紧。
这个动作能非常好的激活肩关节和肩部的肌肉，增加背部的力量。

·第二个动作，颈部两侧拉伸。
举起左手臂从头顶绕过，盖住右耳，把头拉向左侧，左右两侧各做二十秒。
要点是，双肩有力的下沉。
这个动作对于消除斜方肌有很好的效果，斜方肌可是塑造天鹅颈和直角间的大臂，斜方肌发达的姐妹们要多练这个动作。

·第三个动作，拉伸颈部前侧。
双手交叠放在锁骨上方，头部有控制的往后仰，双手和头部形成对抗力，注意不要耸肩，双肩有力的下沉，停留五秒，然后下巴向下去触碰锁骨，拉伸颈部后侧的肌肉，一抬一低为一组，做四组。
这个动作对颈部线条和消除双下巴有特别好的效果。

·第四个动作，下颌线塑形。
双手交叠于左侧锁骨，头部往右前方伸展，下巴上扬，让头部和手形成对抗力。
要点是双肩有力的下沉，保持五秒，头部回正，左右两边各做二十秒。
这个动作对于塑造下颌线、颈部线条和肩部线条有很好的作用。

·第五个动作，W型拉伸。
举起双手，大臂与地面平行，小臂与大臂成九十度，双手手肘和小臂合拢再打开，肩胛骨向后夹紧，小臂一直保持与大臂成九十度，大臂尽量保持与地面平行，做二十次。
重点是，千万不要耸肩，肩膀有力的保持下沉，肩胛骨用力的向内夹紧、肋骨要收，这个动作可以感受到肩胛骨不断的被拉伸，收紧，对消除后背的脂肪有特别好的效果。

·第六个动作，拉伸肱三头肌。
举起右臂，将右臂从头顶放在脑后，再用左手拉住右臂的手肘往后拉，尽量把手肘拉到头的后部，让右手手指去触碰左侧腋窝，左右两边各20次。
要点是不要耸肩，双肩保持下沉，不要低头，要有意的收肋骨。
拜拜肉的形成是因为大臂的肱三头肌松弛无力，所以坚持做这个动作可以有效的消除拜拜肉。

·第七个动作，向后抬臂。
双手在体后握拳，掌根相碰，双手往远往下拉，带动肩胛骨往内收，注意不要耸肩，让肩膀下沉。
做20次，注意要收肋骨，不要耸肩，让肩膀下沉。
手臂不要求抬太高，太高容易耸肩，手臂尽量往远往下拉。
这个动作可以感受到拉伸手臂并且挤压到背部的肌肉。

它不仅可以帮助我们练出直角肩，还可以消除拜拜肉和背部的脂肪。