朔州星辰双语学校 幸福之家 科学健身(之傢星辰健身)

青少年的居家指导锻炼

病毒、疫情、统筹、逆行、万众一心，这就是我们伟大的祖国。
因为疫情，我们居家不走动，不聚集，这也是我们的一种义务、责任、担当，虽然不出门，但是我们居家不停练，健身不停歇，提高身体素质，增强自身免疫力，提高对抗疫情的能力也是我们为祖国做贡献的一种方式。

在这里，朔州星辰双语学校体育组的老师们为大家设计了合理的运动方案，指导大家自主锻炼。
让我们一起合理安排时间，科学健身，打赢防控新冠肺炎疫情阻击战。

一、身体素质练习

1、灵敏协调性练习

A：两点左右跑

放两个物体，两物体之间的距离可根据情况自行掌握。
让孩子使用侧滑步在两物体之间进行快速移动。

两点左右跑

B：高抬腿转体

原地进行高抬腿，家长给与指令（拍手或者口令）。
孩子听到口令后，转体90度。

高抬腿转体

C：侧向小步跑

沿家里地板连接缝选一条直线，两脚依次快速前后移动，用前脚掌着地，要求幅度小、频率快。

侧向小步跑

D：手脚配合（协调性练习）

体前倾准备，家长给与指令（拍手或者口令）。
孩子听到口令后，先在体前做一遍用右手摸左脚，左手摸右脚，然后在体后再做一遍。

手脚配合（协调性练习）

练习计划

身体素质练习

2、平衡性练习

A：单脚支撑平衡

单脚站立于地面，双手两侧抬平，保持身体平衡。

单脚支撑平衡

B：燕式平衡

单脚站立于地面，双手两侧抬平，身体成燕子飞行式。

燕式平衡

C：单脚抛接球

单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，抛起手中的球然后接住，保持身体不倒或抬起脚着地，左右脚交替进行。

单脚抛接球

D：跳跃单腿站

双脚起跳，单脚落地站稳。
落地后膝关节微曲，尽量保持平衡。

跳跃单腿站

E：单脚转身跳

单脚站立，起跳并在空中转体90度后，单脚落地站稳。
直到转回刚才的方向，换脚再次进行。

单脚转身跳

练习计划

身体素质练习

3、力量性练习

A：深蹲

下蹲幅度与地面平行最佳；后背需要挺直。

深蹲

B：原地高抬腿

两腿需要始终直立，大腿抬到与地面平行为宜。

原地高抬腿

C：卷腹

双脚始终处于地面，腹部触及膝盖为宜。

卷腹

练习计划

二、篮球练习

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教师：李波 曹晓庆

注意事项

一切身体锻炼，以安全为前提。

1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。
注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。

2.早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。

3.热身运动不可少。
尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。

4.运动不喝凉水。
运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

5.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。
指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。

6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我有责。

编辑：曹晓庆