臀部也是个垃圾场_10个瑜伽开臀术_清扫污垢更健康(瑜伽體式是個)

瑜伽生活，还缺一个你

Namaste ! 大家早上好，我是瑜伽君。

社会是个大染缸，千奇百怪、乌七八糟的各种事情都会发生，人们的情绪也无法保持始终快乐，愤怒、焦躁、郁闷等消极情绪会进入人的身体，让人产生生理和心理上的疾病，影响幸福感。
人的臀部会聚集这些消极情绪和负能量，打开臀部的瑜伽姿势被证明有助于释放和清理人体内的这些负面情绪，让我们更健康。

今天瑜伽君就为大家带来一段开臀瑜伽，抗衰老需从臀部保养、呵护盆腔开始。
每天练习，让你身心更健康。

打开臀部曲线与柔软完美的结合，能成就女人令人艳羡的身段。

流瑜伽是一种比较受欢迎的瑜伽学派，在练习过程中一般会用vinyasa作为串联，由于文章中会多次用到因此在开头详细写明步骤，以下的图文将简略说明，希望伽友们尽快熟悉这组串联，以便更通畅的完成流瑜伽的练习。

vinyasa串联：山式站立 -- 吸气，双手高举过头顶 -- 呼气，以髋为折点向前线下 -- 吸气，延展脊背 -- 呼气，双手放于垫子上，双腿向后蹬，来到斜板式 -- 呼气进入四柱式 -- 吸气，身体向前滑动来到上犬或者眼镜蛇式 -- 呼气，抬臀推臂进入下犬式（停留时间稍长5个呼吸） -- 双脚跳回垫子前端，吸气，增延脊柱延展 -- 呼气，再次以髋为折点向下折叠 - 吸气，双手体侧带动身体向上，于胸前合十回到山式站立。

主要体式解析

01 睡天鹅式

练习步骤：1，坐立在垫子上，将左小腿放到垫子的前端，平行于垫子的边缘。
将髋关节落在垫子上。
左腿在左臀的正后方不断向后伸展，将左大腿，小腿，脚背紧紧的压实在垫子上。
双手放在身体的前侧，双手平铺重叠，俯身向下贴地，直到头放在双手上。
保持3-5分钟。
吸气，直立起身体。
对侧同样练习。

练习收益：强壮腹部器官和肌肉,减掉腹部多余脂肪；有助于驱除肠道寄生虫,促进消化,消去浮肿；消除便秘。

对侧完成之后，撤右腿向后，来到斜板式，完成一个串联体式，在下犬式时，双腿慢慢走向前，吸气，来到增延脊柱伸展式，呼气，来到站立前屈式，吸气，直立起身体。

02 三角式

练习步骤：1，山式进入，呼气，双腿分开约有一条腿的距离，保持双脚平行，脚趾朝前，双手侧平举；2，转右脚90度，左脚微内扣，右脚脚跟与左脚在一条直线上，膝盖骨上提，大腿外旋，右脚2、3脚趾与膝盖一条直线；3，保持骨盆中正，以右侧腹股沟为折点，身体向右侧弯；4，右手放在小腿胫骨或者垫面上，左手指向天花板，双手臂在一条直线上，转头，眼睛看向手指尖天花板的方向。

练习收益：滋养美容面部，增强腿部肌肉，去除腿部和臀部的僵硬，纠正腿部畸形，使腿部能够均匀地发展，同时它还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝，强健胸部等。

03 侧角伸展式

练习步骤：1，从三角式开始。
2，呼气，屈右膝，使大小腿呈90度，小腿垂直于地面。
3，将右手放在右脚的外侧，伸直右手臂，右膝盖紧挤右腋窝。
左脚可以向左侧稍微移动，让双脚之间的距离加大，直到找到适合自己的舒适位置为止。
左手臂向右上方伸展从而打开胸腔，转头向上，透过大手臂看向天花板的方向。
在这个体式上保持2个呼吸。

练习收益：1.强健髋、腿和脚踝；2.培养力量和耐力；3.强健后腰，调理肾脏；4.增强肩膀和肋骨腔的两侧的灵活性；促进消化和排泄。

注意事项：1.有高血压等心脏或血液循环问题，就以简易侧角式代替这个姿势。
2.如果感觉侧角式练起来比较困难，可以先练习简易侧角式。
3.头痛高血压或者低血压失眠如果您的颈部有问题请不要将头部转向面朝上，而是保持颈部与脊椎平行看侧前方，或者看向下看地板的方向。

04 战士二式

练习步骤：1，从侧角伸展式开始。
吸气，直立起身体，双手臂侧平举，掌心向下。
眼睛看向右手臂延长线方向。
在这个体式上保持2个呼吸。

练习收益：通过练习这个体式，可以使腿部肌肉更为匀称，强健。
同时它也缓解小腿和大腿肌肉痉挛，增强腿部和背部肌肉弹性，同时加强腹部器官，通过站立体式的练习，为后期更高难度的体式做好准备。

三角式——侧角伸展式——战士二式（换侧练习）

05 树式

练习步骤：1，山式站立在垫子上。
2，右手辅助右脚放在左腿内侧靠近大腿根处靠近会阴处的位置，脚尖朝向正下方。
双手合十于胸前。
3，维持两个正常呼吸。

练习收益：增强腿部的肌肉，提高身体的平衡感，调整双肩，骨盆，以及整个身体形态

06 站立手抓大脚趾式

练习步骤：1，从树式开始。
2，松开右脚，始终提起右脚，不要放落在垫面上，将左手放在左髋关节处，稳定好骨盆，调整好身体平衡之后，弯曲右膝，将右手的大拇指，食指和中指抓住右脚的大脚趾，保持脊柱的延展，骨盆的中正，慢慢向前伸直右腿，回勾脚尖，脚尖朝向天花板方向，待身体稳定后，将右腿向右侧展开。
在这个体式上保持2-3个呼吸。

练习收益：提升身体平衡能力，也可以加强腿部力量和脊柱力量，消除背痛，减轻腰痛。

注意事项：如果你的膝部有病痛，请谨慎尝试该体式。

树式——站立手抓大脚趾式（换侧练习）——山式站姿——站立前屈——增延脊柱延展式——串联体式——穿越到坐姿

07 单腿背部伸展式

练习步骤：1、直角坐姿坐立在垫面上。
2、屈右膝，右髋外展，右脚掌抵在左大腿内侧，足跟抵近会阴，左腿向前延伸，足尖向上，骨盆中正。
3，吸气，两臂向上高举过头，掌心相对，大臂贴近双耳，带动上身向上延展，收腹沉肩。
3，呼气，从髋关节开始，身体慢慢前倾，双手抓住左脚。
4， 再次吸气时，挺直脊背，仰头看上方，将背部伸展到最大限度。
5，再次呼气时，手臂用力，曲肘向外，启动大臂和腋下肌肉，帮助身体尽力贴向左腿，眼睛看向脚趾方向，尽量将腹胸贴上大腿，额头能触到小腿的胫骨，在能到达的体式上保持3-5个呼吸。
6，吸气，身体慢慢抬起，伸直右腿，回到直角坐姿。
对侧同样练习。

练习收益：平静大脑、缓解压力和中度抑郁。
伸展脊柱、肩和腘绳肌。
刺激肝脏、肾脏、卵巢和子宫，促进消化，增强食欲。
减缓更年期病症和经期不适。
减轻头疼、焦虑和疲劳。
增强记忆力，使思路更加清晰。
对高血压、不孕症、失眠症和鼻窦炎有一定疗效。
减轻肥胖症。

注意事项：有哮喘、腹泻症状者慎练。
背部受过伤者需在有经验的老师指导下练习。

08 束角式

练习步骤：1，坐立在垫子上。
向身体两侧弯曲你的膝盖，使你的双脚脚后跟贴近会阴处，双脚的脚掌相对紧贴，大腿向两边分开，把膝盖放低，并用双手抱住你的双脚。
2，把你的脊柱向上挺直，目光向前，然后把肘部抵在小腿处的垫子上，身体向前弯曲，并慢慢把额头贴于你身前的垫子上，然后慢慢把你的鼻子、下巴也贴向下方。
3，在这个姿势保持5个深呼吸后，把躯干慢慢从地面往上抬起来，松开双手放在身后作支撑，双腿向前伸直，轻轻抖动放松。

练习收益：束角式的练习可以帮助伸展大腿内侧肌肉、腹股沟、膝盖，增加胯部关节的灵活性，加强盆骨血液循环，以及刺激腹部脏器等。

09 坐单腿平衡式

练习步骤：先从简易坐姿开始，将右膝竖起来，左脚脚后跟置于大腿下方。
接着，双手抓住右小腿，将右小腿向上抬起，膝关节内侧卡住右后肩，右手撑地。
之后，胳膊抵住右大腿，并往后推右大腿，左手继续抓右脚掌，将右腿往上拉直。
转头，眼睛看向左侧，在这个体式上保持2个呼吸。

练习收益：打开肩膀和髋外侧，拉伸大腿后侧。

10 摊尸式

练习步骤：完全平躺在地面上，双腿分开与臀同宽，脚趾尖自然向外，双手臂离开身体，手心向上，头部居中。
在这个体式中，你要开始关注呼吸，从一次深深的呼气开始，向身体发出放松的信号，越轻松，就越容易“放空”，你“放空”的越多，收益就越多。
所有的思想对你来说都是过客，让他自然的出现，自然的消失，集中注意力，身体去配合，随着时间的流逝，你会发现内在的安静。
仔细感受身体每一个部位，感受每一次紧张和放松，感受每一次呼吸，放松下巴、肩膀和臀部，因为压力喜欢在这些地区积累。

练习收益：1. 整个肌肉系统得到放松。
2. 缓和身体的紧张和疲劳。
3. 缓解头痛。
4. 消除疲劳，带来内心的平静。
5. 帮助缓解抑郁症状。
6. 帮助治愈失眠

练习瑜伽注意事项

一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：

1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；

2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；

4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；

5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；

二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；

3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。

三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：

1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；

2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；

3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；

4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。