一套滋养盆腔、排毒养颜的瑜伽序列_让你容颜焕发_气色红润(盆腔讓你瑜伽)
admin
今天分享一套深度拉伸腹股沟，帮助滋养盆腔，加速盆腔血液循环的瑜伽序列，经常练习，排毒养颜，越练气色越好！
01
金刚座
双膝并拢跪地，进入金刚座在膝盖窝处放一条毛巾卷在坐骨下方垫一块瑜伽砖保持核心微收、双肩放松背部立直，停留3-5分钟
02
雷电座
从金刚座退出，进入雷电座双脚脚趾着地，双膝跪地注意收紧核心、会阴保持双肩放松，停留2-3分钟
03
压脚背式
从上一坐姿退出，脚背压地吸气，双手向后，撑在身体后侧呼气，收紧核心，身体重心向后双膝离地，停留1-2分钟
04
站立前屈变体1+2
从上一体式退出，进入山式站立吸气，双手向上带动脊柱延展呼气，收核心，折髋前屈向下腹部靠近大腿，双手互抱手肘头、手臂自然垂降，停留5-8个呼吸
或选择深入版，双腿伸直双手向后环抱住小腿后侧鼻尖贴小腿，停留5-8个呼吸
05
低位起跑式
从站立前屈退出，左腿后撤一大步右腿屈膝，左膝脚背落地，双手撑地进入低位起跑式，吸气，延展脊柱呼气，收紧核心，左髋下沉双肩放松，停留5-8个呼吸
06
低弓步
吸气，延展脊柱，背部挺直双手放右大腿上，髋前侧上提肩膀远离耳朵，停留5-8个呼吸
07
蜥蜴式
呼气，双手屈肘落地右膝外展，进入蜥蜴式核心启动，停留5-8个呼吸
08
蜥蜴式变体1
保持上一体式姿势右髋外旋，右脚外侧着地髋部下沉，停留5-8个呼吸
9
蜥蜴式变体2
吸气，左手肘撑地右手推右膝向外加深幅度转头看斜上方，停留5-8个呼吸体式06-09注意换左侧练习
10
蹲坐式
从上一体式退出，回到山式双脚分开与髋同宽，脚尖外展呼气，收紧核心，屈髋、膝下蹲双手合十于胸前，大臂抵住膝内侧注意背部延展，停留5-8个呼吸
11
婴儿式
从蹲坐式退出，双膝跪地臀部坐向脚跟，进入婴儿式背部放松，调整5-8个呼吸
12
青蛙趴
从婴儿式退出，进入青蛙趴注意双膝与髋部保持水平收紧核心、会阴，停留1-2分钟
13
鸽子式
从上个体式退出，左腿屈膝迈向前左腿外侧落向地面，右腿向后伸直双手在前侧撑地，保持脊柱延展髋部摆正，停留5-8个呼吸
14
睡鸽式
吸气，双手慢慢向前延展身体俯卧于垫面，双手屈肘贴地进入睡鸽式，额头枕在手背上双肩放松，停留5-8个呼吸体式14-16换反侧练习
15
鹿式
从上一体式退出，背部立直双手撑地，右腿向后屈膝进入鹿式，停留5-8个呼吸体式13-15换反侧练习
16
仰卧扭脊式
仰卧，双腿并拢伸直，右手侧平举吸气，右腿屈膝脚掌踩地呼气，收核心，右腿转向身体左侧转头看右手，停留5-8个呼吸，换另一侧
17
大放松
从上一体式退出，进入大放松双脚分开，脚尖外展、双手掌心向上身体完全放松，停留5-8分钟
你为瑜伽流下的每一滴汗
都将成为岁月的盔甲
帮你抵御岁月带来的侵蚀
