职场健身爱好者如何做到工作、健身、生活三不误？(健身職場訓練)

职业装下的健身男

做自己的穿衣模特

在讨论这个话题之前，我曾对身边的20多位同事，30多位朋友（包括健身群里的肌友）进行过询问调查，最后得出一个25人的稳定样本，他们都是来自各企事业单位的业余健身爱好者。
通过样本进一步证实：“业余职场健身爱好者是可以做到工作和锻炼两不误，流汗不留累的”。

具体该如何来做呢？您猜对了，不外乎圈里人说的“吃、睡、练”，但是这个吃！
睡！
练！
又因时、因地、因人而异，好多人都讲的不够透彻和清晰，或者说不够直接，因为我们需要的就是一个类似医生给你开的方子，遵照“”医嘱“”来就行，毕竟大家时间都很宝贵，读完一篇无聊的文章也是要浪费几分钟的生命的。

一、认识增肌减脂的原理

增肌：通过力量锻炼刺激肌肉纤维，使肌纤维轻微受损，之后身体反脆弱性及细胞组织的自我修复机制，这样肌纤维在摄取蛋白质及其他营养之后自我修复逐渐增粗，这就是肌肉维度增长的过程。

减脂：因为身体脂肪是高能量物质，而运动（尤其是有氧运动）可以将身体中的脂肪转化成能量供应身体，脂肪减少了，身体就瘦下来了，这就是减肥。

不论是增肌还是减脂都是要以最少3个月的时间来看效果的，前提是你要坚持满3个月。

二、业余爱好者的吃睡练、锻炼频率、选择的补剂

（一）大多职场的伙伴们一日三餐的解决做不到像专业人员那种丰盛和补充及时，而且在办公室里忙碌的一天，人多事杂，你想按时加餐？哼！
没那么容易吧。
我分享的方法是：在休息日或周末我会提前到菜市场购买鸡胸、鸡蛋、豆奶粉、面包片、麦片、牛奶、红薯、玉米棒子、番茄、西兰花等一些便于储存的食物。

努力加餐饭

当然你得有一个容量稍大的冰箱，一个电烤箱，一个榨汁机，以及其它可以做饭的厨具。
这些菜品，很容易加工。
比如每天早上起床，就把鸡蛋和玉米下锅煮着，等洗漱完毕，食物差不多也煮熟了，可以选择放包里带走，也可以选择用榨汁机打成流食储存在自己的摇摇杯里，这样就可以带到办公室，对于增肌人群来说，要是碍于场合和吃相，那么就可以以流食的方式喝你自己的加餐。
毕竟，练完之后，肌肉要修复，维度要增长，不吃是永远也无法实现的。
加餐间隔以3小时为佳。
周一到周五，办公室加餐的蛋白质及碳水化合物首选为：水煮鸡蛋、玉米棒子、面包片、速溶麦片。
因为其准备时间短且容易携带；周末休息的时候，有条件的小伙伴，可以选择做一些丰盛的烤鸡胸、炖鸡腿、卤牛肉。

对于增肌人群来说，除了摄入足量的你体重数字1.6-2倍克的蛋白质之外，还得搭配米饭，面食等碳水化合物，猪肉，脂肪这些也需要吃，不能挑食，也不能过于在意比例的搭配，肌肉的生长需要各类元素，你想吃就证明身体需要，存在即合理。
当然要强调一点，避免脏增肌！
但对于减脂人群来说，脂肪及碳水化合物的摄入就得按一定7：3的比例来，主食如果用红薯，土豆，南瓜来替代更好，如果只有米饭和面食，那么也要也要适当的吃一些，并不是因噎废食，谈肉色变。
因为人类是从古猿进化而来，对食物的选择仍然是荤素搭配。

对于职场人士最重要一点就是应酬了，喝酒是难以避免的。
我以自己的经历建议您，工作毕竟是养家糊口的来源，喝酒也是工作一部分，但喝无妨，但不要过量，频率不要过多就行。
增肌没有这么绝对，喝完一杯酒，你的肌肉就流失不见了，这是假的。
酒水虽然热量是高一点，但适当喝一点，就助于舒缓经脉，畅通心情，相反这对增肌是有利的。

（二）聊完吃，就得聊一聊怎么练

相信很多爱好者都已经有一套适合自己的训练方式。
这里想对增肌的小伙伴说，作为业余健身爱好者，训练不要贪多，贪多有可能得不偿失，变成做无用功，贪多带来的疲劳受伤，会让你的训练成果大打折扣。
我自己也走很多弯路，最后我发现，对于职场业余爱好者，一个星期锻炼4次足够：周一：胸+三头，周三：背+二头；周五：腿；周六/周天：肩+腹+有氧跑步。
每次训练时间：40分钟的力量+10分钟拉伸活动。
当然，这样的搭配和计划不是固定的，具体还要根据个人工作及时间进行安排。
力量训练一定要变着法儿和花样，轻重搭配、超级组、金字塔方式去刺激你要锻炼的部位。
训练前后一定要做各种拉伸动作，训练中一定要姿势正确，并带上护具。
训练的时候，一定要专注，肌肉也是有记忆和感知神经的，用你的意念去带动你的神经末梢和肌纤维。

总结起来：就是“动作标准，意念集中，间歇有度”。
关于训练，我本人更认同最近比较畅销的一本书《反脆弱》的作者塔勒布在书中描述的反脆弱原理，要想让机体更加结实和力量增长，那么三个黄金动作是必须的，深蹲、硬拉、卧推，当然都是逐渐突破自我的极限，这样机体核心才会逐渐积累而增长。
在力量训练的同时，我们还要交叉做一些适当的有氧和敏捷性锻炼，比如：篮球、交叉跑、十字格交叉跑等，从不同的运动轨迹和方向来唤醒肌肉的敏捷和灵活度，毕竟大家都不想练成笨拙的肌肉男吧。

（三）练完后的休息

科学证明，最适合锻炼的时间是下午16：00-19：00，最适合的睡眠是7-8小时。

睡个美容增肌觉

对此，很多职场人士就有话要说，该时段正值下班高峰，除了工作，家务也占据着我们的时间。
但45分钟的健身时间是很容易挤出来的，大家一天玩手机的时间也不止45分钟。
就我而言，我回家的路上就有健身房，我不愿在路上堵车，我就会在下班时吃点面包片，然后去健身房锻炼45分钟。
训练完后半个小时，喝两勺乳清蛋白，回到家，再吃点蔬菜或者半碗米饭。
之后就是看看书，做做工作，听听网课。
23点准时躺下，即使你因为训练太兴奋或者手机内容太吸引，那我也建议你准时躺下，寻找睡意。
通常情况下，大重量高强度训练完，再加上多巴胺分泌和肌纤维的破坏，很容易失眠。
这对于要早起上班的小伙伴真是个硬伤，我也经常有这种情况，所以我23：00点必须要躺下寻找睡意，并在睡前睡前做一些按摩放松。
带上耳机，听点舒缓的音乐，这样有助于睡眠。
至于第二天早上，一般情况就是6：30至7：00这个时段起床，起床后第一件事就是水煮鸡蛋和玉米，然后简单拉伸、洗漱。
中午30分钟的午休也是很有必要的，这短短的30分钟的午休，对肌纤维的修复也是黄金时间，以自身的感受来说，在锻炼完后的第二天中午午休后，会感觉肌肉的二次充血和膨胀。
同样，30分钟的午休也是给职场的小伙伴们在高强度工作后机体的休眠和脑回路的流通创造条件。
总之我们要保证周一至周五每天有6-7个小时的睡眠。
好不容易熬到周末，那么可以起的晚一点，补充一下睡眠，让身体回血蓄积元气。
最后但也同样重要的是保持乐观积极的心态，运动是可以舒缓情绪的，是绿色的鸦片，让你上瘾的。
但如果人的情绪不好，做什么都做不好，抽烟喝酒解闷，失眠熬夜分泌紊乱，肌肉不长还好，相反流失的很快。
这也是个人经验。

（四）总结

健身其实就是一种另外形式的“偷

所以对于职场人士来说，要想达到流汗不留累，按照上面的三点基本法则总结起来就是：“适宜适量还适当，营养睡眠要更上，外加补剂氨基酸，自律心情要舒畅”。
这样才能够流汗不留累，健身工作家庭三不误。
健身不是要高度自律过苦行僧般的生活，而是要实现机能的保持和内外的平衡，从而更好去享受生活和美食。

（五）关于补剂的额外补充

运动健身类的补剂品类繁多，功能各异，同时质量也良莠不齐。
作为普通健身爱好者，我只选择：乳清蛋白，支链氨基酸BCAA，肌酸以及减脂期用的左旋肉碱。

补剂

1. 乳清蛋白：必要但不必需。
在大强度训练后，2-3勺的乳清蛋白是不错的选择，它能被身体迅速吸收去修复肌肉，蛋白粉所含的主要成分就是提炼后分离乳清蛋白，相当于把人体摄入蛋白质时转换成细胞吸收的那一道工序给人为的完成了。
前提是你的训练强度达到，并且该乳清蛋白是质量有保证的。
毕竟作为一种商品，里面的成分到底真不真实，还有待个人去甄别，因为一桶乳清蛋白的成本也就200元人民币不到，那些厂家在生产的时候，用的是什么样奶源和蛋清，我们消费者也不清楚，但不可否认多少都含有一些激素成分的。
因为只有那样搭配，才能有短时间增肌的效果。
其次，个人体质对蛋白的耐受性以及肾脏的代谢功能也是因人而异的，有的人对蛋白过敏，有的人肾脏不好，每天摄入过量的蛋白质，给肾脏带来的代谢压力也会很大，长此以往，不敢保证什么尿毒症、肾炎会不会找上你。
毕竟这样的例子也不是没有。
所以，个人建议，乳清蛋白只是在高强度训练或者蛋白质来源不足的情况下食用，大多时候，我们还是要回归正常的饮食。

2.BCAA支链氨基酸，肌肉的黄金搭档，有条件的，每天都可以喝上一小勺，有助于在肌纤维外膜形成一个保护层，防止肌肉溶解。

3. 肌酸，力量爆发类运动的必要补剂，虽然大部分红肉里都含有这种成分，但肌酸类补剂里其纯度更高。
力量训练前可以适当喝一勺，不宜过多。
这比氮泵好，C4氮泵或者嗅盐，其主要成分是咖啡因，长时间食用会让身体产生依赖性。

4. 左旋肉碱，这个是有助于减脂的，本人没有喝过，对其功效也表示怀疑。

5.关于类固醇，这个是健身圈，尤其是健美圈大佬们常用的药物，比如什么做C，这种药品不是一般人能碰的，虽然我们不能做键盘侠一味把那些健美大神的说成是药罐子而忽视别人付出汗水和心血，但也别使用这类药品，因为它的副作用是不可逆的，如果你还没生儿育女传宗接代的话。

6. 总结：自然健身好，五谷杂粮妙，要想路子长，适可有必要。