45岁大S复出又瘦又美_跳绳瘦身做好这3步_瘦得快不粗腿(復出做好瘦身)

这次不是撒狗粮，也不是因为小S曝光看自己的私事。

而是正式曝光的营业生图照。

两个造型，一款是自然的大波浪，一款是经典的优雅盘发。

没有滤镜，没有美颜，生图之下皮肤细腻，白到发光。

身材更让人意外，挺拔纤细，美肩长腿全都有，状态完美！

现在的她比之前看起来更有仙气，看完美图，网友纷纷感叹：“好家伙，美容大王又回来了！
”

10月6日，大s就要迎来46岁的生日，看动图里的状态，哪有一丝衰老的痕迹。

再婚后的她越来越美，虽然没有cue到具俊晔，但她现在的状态感觉幸福能穿过屏幕。

最近曝光了一组照片，具俊晔为大S下厨，和家人们也相处得很好，大S的家人似乎慢慢接受连这个韩国女婿。

忍不住对比了一下汪小菲的状态，曾经的京城四少在直播间努力营业。

被网友调侃，暗中汪小菲直播间买酸辣粉的价格换算，大S拍一个广告将近90万人民币，汪小菲要卖十五万桶酸辣粉才能追平。

如果再扣除成本，要卖几十万桶才能追回来。

现在的大S又瘦又美，有能力随时掌控生活、事业的女性谁不爱？！

如果你也想努力掌控好自己的身材，又碍于时间、场地问题，不妨试试这种瘦身法。

一、经济又高效的瘦身法。

马上到十月，终于有了丝丝凉气。

新入学的一年级小豆豆们又开始了跳绳打卡。

仔细一看，打卡的不止有小豆豆们，还有陪练的爸爸妈妈，可以说是每年一度的亲子活动家庭大赏。

不止孩子、家长，越来越多的人爱上了跳绳。

不用出门，无须整块时间，没有场地要求，做好隔音不影响邻居，在家、楼道，够你发挥的办公室随时都能跳。

二、不止越跳越瘦。

1、提升心肺功能。

《中国居民膳食指南》2016 建议成人平均每天主动身体活动 6000 步。
而跳绳 3 分钟就相当于走了 1000 步。

跳绳看似简单，其实它动用了全身肌肉力量，可以锻炼到全身许多大肌肉群，尤其是双腿的肌力和耐力。

长期坚持，对于提升心血管系统、肌肉耐力、平衡能力有效果显著。

2、提升专注力。

跳绳时需要你双手、双脚同时运动，保持高度的专注和节奏，对提升专注力和身体灵活度很有效。

而且，跳绳时身体站直，肩膀向两侧打开，胸腔打开，帮帮助你改善久坐后的圆肩、乌龟脖等不良体态。

颈部挺拔，身体重回中立位，你会发现成年后怎么还悄悄长高了。

3、花式跳绳也能挑战。

每次刷到花式跳绳的小哥哥小姐姐们，就感觉自己像个废人。

如果心有余力，可以挑战下花式跳绳，建议最好找个专业老师，否则把自己捆起来也挺尴尬~

如果还想挑战，觉得闺蜜搭档已经毫无新意，可以把你的小手手伸向家里的狗狗……谁先入门还不一定呢。

三、跳绳虽好也有“门槛”。

虽然跳绳入门无门框，但也不能对自己“下死手”，或者对孩子要求抬高，适得其反不说，还会伤害身体。

虽然跳绳简单，但也要注意过犹不及，否则会受伤。

比如这位30岁的丁女士，平时不运动，开始跳绳后每天坚持1000个，因为天气冷，没有做好热身，导致胫骨上端疲劳骨折。

还有这位小朋友，每天跳绳1000个，走路一瘸一拐，最后被诊断为髋关节滑膜炎。

运动方式本没错，但切勿心急，一定要根据自身情况做科学、安全地练习，否则受伤不说，还会打击运动积极性。

敲黑板，对号入座，如果有这些身体不适，建议别跳了：

1、半月板损伤、韧带撕裂等膝关节伤痛，跳绳时会对受伤的关节造成更大的压力。

2、体重基数大，BMI＞25的大基数小伙伴，跳绳时，在起跳和落地时膝盖会承受较大的压力，很容易受伤。

3、没有运动习惯，体能基础较差，有腰椎疾病，有心血管疾病或有血压问题的人。

4、盆底肌功能障碍的小伙伴建议在产后3个月等盆底肌功能恢复好后再跳，具体遵医嘱。

跳绳虽好，但姿势也有很多细节，看似一点小差距，结果相差千里。

仔细看：

1）跳绳时，身体自然站立，脚踝稍向外打开，保持微屈膝，不要伸直膝盖，也不要弯曲太大，过程中注意膝关节指向正前方。

2）落地式前脚掌着地，动作轻盈带有弹性，跳起时身体关节顺势自然弯曲，自重过大或者中老年人尽量双脚着地。

3）两只手放在身体同侧高度，一般与髋关节持平比较合适，双手在左右方向适当外伸，和身体保持在一条水平线。

4）跳起的高度不需要过高，绳子能穿过即可，避免关节过于负重而受伤。

5）大臂贴靠身体，手肘微屈，小臂低于手肘适当外延，感受手腕和小臂发力。

还要注意选择有缓冲、减震作用的运动鞋，避免脚踝扭伤。

选择跳绳时注意绳子软硬、粗细适中；初学者一般用硬绳，熟练后可选择软绳。

想要跳绳更高效，可以试一下“135跳绳法”。

1指1分钟，先热身，开合跳，原地跑，或者用自己最快的速度先运动1分钟，做好运动前热身。

3指的是30秒，热身后休息30秒。

5指重复5次，跳一分钟休息30秒，重复5次。

错误细节要注意：

1）全脚掌落地。
正确的前脚掌落地会对膝关节和踝关节得到缓冲，如果全脚掌落地则没有没有缓冲，长此以往会造成膝盖痛。

2）膝盖过度弯曲。
观察一下刚学跳绳的小朋友会发现他们怕跳不过去绳，每一次都跳得很高，这样膝盖弯曲过大会对膝关节造成压力，跳着跳着就成了肌肉金刚腿。

看高手跳绳感觉他们也就抬了个脚尖就过去了，没错顺势弯曲绳能过去就算对。

3）落地跑偏。
带着小侄女跳绳时，跳着跳着她就左右乱跑，看似没关系，其实会一起下肢力线的偏移不稳定，会伤害膝盖。

4）手臂幅度太大。
有小伙伴跳绳双手甩开，整个手臂都在发力旋转，这样会增加身体的不稳定性，很容易累，还会引起体态发力偏差。

四、这样做跳完不粗腿。

跳绳前做好热身和拉伸，让重点关节，特别是膝关节活动起来，让身体热起来，在跳绳中才能保持好良好的运动状态，使身体更协调，达到更快的反应速度。

注意，跳绳前不要空腹，最好在饭后一小时进行，并根据自己的身体情况，循序渐进。

下面一组拉伸练习，跑步跳绳前后坚持练，预防腿粗腿壮，肌肉腿哦。

动作一：动态幻椅式

做法：

1、站立，保持收腹，脊柱自然伸展。
2、双腿分开一拳宽度，屈膝下蹲，双手扶住膝盖。
3、随呼气，向后伸直双腿，坐骨抬高向后推。
4、吸气，还原蹲立。
5、动态完成8次。
注意：1）不要弓背塌腰，双膝指向正前方。
2）腿部向后伸时避免用力让膝盖锁死，保持微屈膝。
功效：为身体预热，动态拉伸臀腿后侧。

动作二：动态战士一

做法：

1、右脚向后撤步，保持右手臂平举，小腹向上提，骨盆端正坐骨下沉。
2、右手扶膝，再随呼气手臂上抬同时沉髋向下，感觉大腿前侧和腹股沟的充分伸展。
3、呼气向下沉髋，吸气还原。
完成8次。
注意：膝盖指向正前方，避免向内扣。
功效：动态拉伸髋屈肌群，预防大腿前侧粗壮

动作三：推车式

做法：

1、右脚向前移动一小步，左手扶左膝。
2、随呼气，右脚脚跟向后落地，同时左膝向前推。
3、动态完成8次。
在一前一后的状态中感受小腿的充分拉伸，特别是左侧小腿的深层及右侧小腿的表层肌肉充分拉伸。
注意：后侧脚脚跟尽量向后落地。
功效：动态拉伸小腿三头肌，避免“肌肉小腿”