女性之「友」：叶黄素_乳腺癌的天然克星(葉黃素乳腺癌蔬果)

提起乳腺癌，绝大多数女性都会带有恐慌情绪。

《国际癌症杂志》一项研究发现，日常多吃蔬果可有效降低乳腺癌风险：每天吃500g蔬果的女性比吃250g蔬果的可降低8.5%左右的发生率。

其中，十字花科蔬菜、黄色蔬菜、葱类蔬菜、柑橘类水果、蔷薇科果实是可明显降低乳腺癌风险的蔬果。

这些蔬果的特殊之处，在于它们体内富含的叶黄素。

「眼黄金」叶黄素

叶黄素被誉为「眼黄金」，是构成视网膜、黄斑区域的主要成分。

它有着极强的抗氧化性，保护视网膜在吸收光线时免受氧化伤害，可降低眼球蛋白的氧化强度，预防青光眼。

同时，叶黄素也能保护眼睛的微血管，促进眼部血液循环，帮助老年退化性黄斑症病患改善视力。

此外，叶黄素还是天然存在于蔬菜瓜果中的类胡萝卜素，助于延缓动脉硬化，是抑制乳腺癌、前列腺癌等多种癌症的天然抗氧化剂。

British Journal 0f Nutrition（英国营养学）杂志多篇文章指出叶黄素可以降低51%乳腺癌发病率。
这也印证了「多吃果蔬身体好」。

那么问题来了，光说功效没说怎么吃，吃多少，吃哪些呀？光是看什么十字花科、蔷薇科等专业术语就头大？别急，健康君这就来推荐硬货~

补叶黄素，这样吃

叶黄素呈黄偏橘黄色，广泛存在于蔬菜、花卉、水果等作物中。

其中黄橘色蔬果，绿叶蔬菜的含量最高。
蛋类和奶类等动物性食物也含有少量叶黄素，吸收率是植物性食物的三倍之多。

因此，蔬果蛋奶一起吃，补充更全面。

至于每天吃多少，可按照中国营养学的建议，即成人每天叶黄素摄入建议值为10mg。

健康君列举部分常见食物的叶黄素含量，大家自行合理规划：

除了黄色蔬菜，葱类蔬菜、柑橘类水果，蔷薇科果实以及十字花科蔬菜也是不错的补充来源，顺带补充维生素C和维生素D。

吃法换算

如果认为算着叶黄素的量吃太麻烦，那也有简单的方法：每天吃500g~600g左右的蔬果。

蔬菜300~500g，约一大捧叶菜类蔬菜➕一拳头块茎类蔬菜。

水果200~350g，双手一捧的量。
不建议打果汁喝，容易摄入过多糖分。

蔬果摄入量因人而异

至于果蔬份量如何分配，健康人群自己看着办，其他人群建议这样吃！

建议每天食用超过500g蔬菜，300g水果，二者不可替代哦。

将蔬菜剁碎、煮软、打汁，更易消化。
建议每日要吃够500g~600g左右蔬果。

建议选择血糖反应较低的水果，如苹果、樱桃、柚子、猕猴桃等。