20分钟全身塑型运动_减脂肪、不掉肌肉（附热身+拉伸动作）(拉伸動作不掉)
admin
2024-07-16
小编 分享一套居家练习的全身燃脂序列，力量结合有氧，减脂肪、不掉肌肉，一定要收藏！（跟练视频在文末） 热身部分 动作1-4: 自然站立准备，双腿分开与肩膀同宽 双手屈肘在身体两侧 呼气，收紧核心 胸椎交替向左右两侧转动 持续练习30秒 保持自然站立 吸气，右手叉腰，左手向上伸直 呼气，收紧核心，身体向右侧侧屈……
小编
自然站立准备，双腿分开与肩膀同宽 双手屈肘在身体两侧 呼气，收紧核心 胸椎交替向左右两侧转动 持续练习30秒 保持自然站立 吸气，右手叉腰，左手向上伸直 呼气，收紧核心，身体向右侧侧屈 吸气，还原，呼气，换另外一侧继续 左右交替练习30秒 保持自然站立姿势 呼气，收紧核心，屈髋、屈膝向下蹲 吸气，还原站立位，重复练习30秒 双腿分开略比肩宽 脚尖、膝盖向外45度 双手握矿泉水瓶或哑铃 呼气，收紧核心，屈髋、屈膝向下蹲 吸气，还原站直，双手举哑铃向上伸直 重复练习12-15次 动作2: 双腿分开约一条腿的距离 双手握紧矿泉水瓶/哑铃 呼气，收紧核心，屈髋、屈膝向下蹲 吸气，还原站姿，重复练习12-15次 动作3: 双手握紧矿泉水瓶/哑铃 小碎步调整45秒 动作4: 双腿分开约一条腿的距离 双手握紧哑铃/矿泉水瓶 呼气，收紧核心 左右腿交替向两侧侧蹲 同时手臂屈肘向上抬起 重复练习12-15次 动作5: 站立位，双腿微微分开 双手吸气向上握紧哑铃/矿泉水瓶 呼气，收紧核心，小臂向后屈肘 吸气，还原 注意两个手肘不要向外打开 重复练习12-15次 动作6: 站立位准备 双手握紧哑铃/矿泉水瓶 呼气，收紧核心，屈髋、屈膝向下蹲 双手屈肘向后拉，吸气，还原 重复练习12-15次 动作7: 保持站立位，右手叉腰准备 呼气，收紧核心 左腿后撤到右腿外侧下蹲，左手向侧平举 吸气，还原，重复练习12-15次 换另外一侧继续练习 动作8: 原地踏步30秒 双手跟随身体左右摆动 动作2: 吸气，双手向后打开做扩胸运动 呼气，还原，重复练习10-12次 动作3: 左右手交替放在对侧头部 拉伸斜方肌 停留8-10个呼吸后 换另外一侧继续拉伸 动作4: 站立位，右腿屈膝向后抬起 双手抓住右脚背 停留8-10个呼吸 换另外一侧继续拉伸 动作5: 右腿向前迈一步 勾脚尖，身体俯身向前 臀部向后推，拉伸大腿后侧 停留8-10个呼吸 换另外一侧继续拉伸 动作6:
分享一套居家练习的全身燃脂序列，力量结合有氧，减脂肪、不掉肌肉，一定要收藏！
（跟练视频在文末）
（图片来源网络，侵删）
热身部分
动作1-4:
保持自然站立，呼气，收紧核心
左右腿交替向前伸直、向上抬高
左右手交替碰左右脚，持续练习30秒
练习部分
动作1:
双腿分开两个肩膀宽的距离
双手握紧哑铃/矿泉水瓶
呼气，收紧核心，屈髋屈膝向下蹲
吸气，还原站立位
双手推哑铃向上，身体转向右侧
吸气，还原，呼气，换另外一侧继续
左右交替练习12-15次
拉伸部分
动作1:
双腿分开距离大一点
脚尖、膝盖向外打开
呼气，收紧核心
身体俯身向下放在右脚
停留8-10个呼吸
换另外一侧继续拉伸
撰文｜西吾ong熊 编辑｜布布和一二
视频.Gif素材源自一米六
