提神、抗疲劳一瓶B族维生素全搞定？提醒：这2种人群或需要补充(維生素補充攝取)

很多人都以为只要补充B族维生素就可以增强体力，却忽略了维持基本生理机能的热量，所谓的热量，来自于三大营养素碳水化合物、蛋白质、脂肪。
以上述陈老先生的案例来说，他基本热量摄取不足，光是补充维生素，没有给足身体所需的热量，补充再多的B族维生素也不会有体力、有精神。

一、大多数人其实不易缺B族维生素

不少广告宣称开车疲劳、工作累了，喝一瓶含有B族维生素的饮料就可以精神百倍，上班族加班熬夜时也常准备一瓶提神饮料随时补充体力，B族维生素真的能带给人满满的正能量？B族维生素共有8种，包括维生素B1（又称硫胺）、维生素B2（又称核黄素）、维生素B3（又称烟碱酸）、维生素B6、泛酸、生物素、叶酸、维生素B12等。

事实上，根据饮食营养调查显示，只要不偏食、均衡饮食，大多数人B族维生素的摄取量并不易缺乏，有些人觉得补充B族维生素立刻精神百倍，可能是被广告宣传所诱导，达到安慰剂的效果；或是因为生活习惯的不正常(如：熬夜)、饮食习惯的不均衡，导致营养素过度消耗、需求增加与摄取不足，此时得到补充就会感到有效果。

很多人生活习惯不好，诸如偏食、熬夜、过劳，却以靠补充B族维生素为维持体力的捷径，而不去调整自己的饮食、生活习惯，虽然暂时上看起来体力还不错，但是长期下来体力过度消耗，仍可能会影响健康。

B族维生素是身体将热量转换为体内能量使用时必要的辅酶，因此被认为具有提振身体能量的功能。
当饮食正常，B族维生素摄取充足时，就可以有效代谢碳水化合物、蛋白质及脂质等三大营养素来产生能量。

二、2种人群才会缺乏B群

B族维生素广泛存在许多食物当中，所以如果饮食正常，不致于会有B族维生素缺乏，除非是特别挑食的人，或偶尔熬夜、工作过度疲劳等等，而引起B族维生素暂时性缺乏。
此外，B族维生素当中，B12、烟碱酸、泛酸和生物素等，是特别跟热量代谢有关的辅?，所以如果想减肥而采取极端方式节食的人，也容易缺乏上述营养素，而这种用激烈方式快速瘦下来的人，复胖机率也比较高、比较快。

1、孕妇

而和蛋白质的代谢有关的是维他命B6，所以怀孕中的准妈妈们因为要提供营养素给胎儿，所以比较容易缺乏；B12和叶酸是和细胞分裂及红血球的生成有关，所以孕妇也较容易缺乏，可以适量补充。

2、老年人

另外，很多人都知道素食者比较容易缺乏B族维生素，因为B12多存在于动物性食品中，所以不吃蛋奶的纯素食者容易摄取不足。
其他如老人或是肠胃道老化，有胃液不足状况者，由于缺乏胃壁内在因子，也会影响维生素B12的吸收；而酗酒，或是进行过肠胃道手术，以及肝功能不佳、尿毒症患者等等，同样容易有维生素缺乏症的问题。

三、B族维生素什么时候吃最好？

如果基于上述因素需要补充B族维生素，该何时吃才能让它发挥最大的功能呢？有人说在早餐后，认为可以帮助一天的能量转换，还提醒不要睡前吃，以免会过度提神而影响睡眠；也有人说，饮食如果太油可能会阻碍B族维生素的利用。

事实上，目前并没有文献佐证什么时间补充B族维生素最好，而B族维生素有安定神经的作用，对于某些容易紧张、神经不稳定引起睡眠问题的人，反而有安定神经的助眠作用；但是因为个人体质不同，如果吃了B族维生素会影响睡眠者，就避免睡前吃，所以其实B族维生素什么时候吃都可以，只要选择自己不会忘记的时间即可。

很多人买了B族维生素补充品，发现剂量不高，总以为不够，是否应该一次吃个两、三颗才补得足呢？其实只要根据该产品的建议量摄取，不需要补充太多；而且虽然B族维生素吃多了会排出体外，但也不要以为尽量补无妨，其实包括烟碱酸、维生素B6和叶酸都有摄取量上限。

倘若烟碱酸摄取过多，可能会增加组织胺释放，造成血管舒张，有气喘或十二指肠溃疡的患者可能会出现皮肤发痒、发热、发红及刺痛，或增加肝的负担，以及肠胃道疾病如心灼热感、恶心呕吐等，在体内会和尿酸竞争排出体外，使尿酸排不出去。

维生素B6因为被认为可改善或治疗动脉粥状疾病、经前症候群、抑郁及肌肉疲劳，所以容易使用过多，80毫克是上限，过多可能引起走路不稳、四肢感觉麻痹或感觉异常，叶酸摄取过多则可能引起失眠、过敏及身体不适，以及锌的减少和肠胃疾病。

四、延伸阅读：吃B族维生素尿液会比较黄吗？

因为B族维生素属于水溶性维生素，因此服用B族维生素补充剂后，摄取超过身体所需的剂量就会经由尿液排出，其中维生素B2是一种带有萤光的黄色化合物，这就是补充B族维生素后，尿的颜色较黄的原因。

此外，由于平时三餐大多外食营养不太均衡，这种情况吃B族维生素比较好还是综合维他命比较好？如果持续饮食不均衡，光是一直补充维生素等保健食品的帮助也有限。
事实上饮食均衡不难，平时外食挑选上多留心，只要兼顾6大类营养素，不太容易会有B族维生素缺乏的情形，如果真的想补充，建议补充综合维生素就够，也不易过量。

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