增肌(動作訓練看一下)

哈喽大家好，我是东哥说健身。

这没完了吗？大家可以看一下肩部训练，这个都飞鸟。
俯身飞鸟的动作是一个单关节运动。
什么是单关节？看它只有一个肩关节在做运动，它的颈椎跟髋关节、膝关节跟踝关节都是固定的，固定住完事做一个单关节运动。

这个动作相对来讲比较好掌握，但是选择了一个俯身飞鸟。
俯身飞鸟就是无固定飞鸟，也有平板调成上斜板做一个俯身飞鸟，手成为上固定的一个飞鸟。

俯身飞鸟也是比较适合中等训练的学院，或者是中等训练的健身爱好者。
再来看一下这个动作，哑铃推肩。
这个动作就是参与了三个关节往上推的时候，从肩关节到肘关节，再到腕关节都有向上收，所以但选择了坐姿，选择一个坐姿，比这个无固定要稳定的很多。
因为有三个支点，两只脚是支点，完事臀部还是一个支点。

但是它是无固定，无固定所以这个动作做起来相对来讲也比较适合中等训练学校去做这个动作。
再来看侧方肌，有的一些人可以单独的去强调强化斜方肌训练，但是这个动作相对来讲练的比较爽。
看一下肱二头肌。
肱二头肌训练也是属于复合性的动作，但它的动作相对来讲比较简单，也就是做肱骨的屈屈的动作，完事之后再到腕关节往回收。

如果老鼠还可以加一个旋转，让你的攻击肱二头肌收的更结实、更紧实。
看三头肌训练。
这个哑铃臂屈伸是一个单关节的训练，但是可以做到双关节训练。
可以看一下小腿强化，这些小腿训练一般都是涉及到专业打比赛的运动员，或者是专门想要去强化小腿的。

大众人群一般人很少训练小腿，前臂训练，这些前臂训练一般是特殊人群，比如受伤了，要恢复一下手臂，这些都属于单关节的运动了。
再来看这个臀部训练，地雷杆，罗马尼亚硬拉，这个动作可以看一下。

首先它是启动的时候，大家看一下红色的机油的这个位置，主要的发力点是它的臀大肌跟臀中肌跟臀小肌，辅助肌群是股四头肌跟活生肌。
还有后背的竖脊肌，只有这三个肌肉去参与其它核心的肌肉，腹部的肌肉跟腿部的肌肉，抬上肌跟腿上肌，还有两个脚掌，牢牢的把住地，完事之后把核心扎稳，发力的时候吐气，还原的时候吸气。
再往下看一下腹部训练，像这个动作，鹊桥卷腹，这个动作就是属于单关节运动，只有髋关节在动，但是这个动作做到了什么？做到了让它这个腰椎跟腰椎胸椎有一些辅助、有一些协同，所以在这块训练竖起肌也会得到训练。

在做这个动作的时候，但也可以把腰椎固定住，只要髋关节去在做做这个动作，那他就只训练到腹部就不需要其他的协同肌群，但是人身体做任何一个动作没有说是，一个肌肉完成一个动作都是协同。

假设训练腹部协同肌群就是对立面，就是腰方肌，还有后背的竖脊肌的位置，臀大肌都是协同肌群，只是在训练的时候刻有没有刻意的让训练的目标肌肉参与的更多，这是在训练当中里边最基本的一些东西，所以我讲的课程很干，也是很好的课程，私学的也是很专业的给大家去解析的每一个动作以及每一个动作发力的要点和呼吸的顺序。

动作练完了拉伸必然是少不了的，这是肩部的拉伸，还有一个扩胸拉伸，这些动作在网上都可以搜的到，但是一定要去注意看，但是这个动作很简单，贴地、俯身撑转体，位置拉就是拉到第一个是腹直肌，第二个会从腹直肌延伸到腰方肌跟腹外斜肌。

再来看一下子扩胸，扩胸开合是胸部的拉伸位置，这个动作前臂侧转，第一个是解决圆肩的肌肉紧张的问题，还有胸大肌跟胸小肌都会得到胸部的拉伸动作。
再来看一下跪姿前伸手，这个动作拉的是背阔肌红色的位置。

再往下走，看一下塔巴塔，塔巴塔这些动作就是有氧动作，可以做到无氧，这些动作比较适合初级的学员以及初级训练者、初级的锻炼的一些人群或者是老年人人群。
完事之后自己调节一下训练的阻力，可以得到很好的评论。

全身动作，全身动作大家看一下子有氧的波比跳，波比跳跳起来第一个，他对心肺要求是很高的。
nice！